Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia zarówno zawału serca, jak i udaru mózgu. Ważne jest, aby znać swoje liczby, ponieważ jeśli masz Wysokie ciśnienie krwi, będziesz chciał je obniżyć.

Oto 10 sposobów, aby obniżyć ciśnienie krwi bez leków.

1. Zrzuć dodatkowe kilogramy i obserwuj swoją talię

ciśnienie krwi często wzrasta wraz ze wzrostem wagi. Nadwaga może również powodować zakłócenia w oddychaniu podczas snu (bezdech senny), co dodatkowo podnosi ciśnienie krwi.

Utrata wagi jest jedną z najskuteczniejszych zmian stylu życia w celu kontroli ciśnienia krwi. Utrata nawet niewielkiej ilości kilogramów, jeśli masz nadwagę lub otyłość, może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc, można obniżyć ciśnienie krwi o około 1 milimetr rtęci (mm Hg) z każdym kilogramem (około 2,2 funta) utraty wagi.

2. Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna, np. 150 minut tygodniowo lub około 30 minut przez większość dni tygodnia, może obniżyć ciśnienie krwi o około 5 do 8 mm Hg, jeśli masz Wysokie ciśnienie krwi. Ważne jest, aby być konsekwentnym, ponieważ jeśli przestaniesz ćwiczyć, ciśnienie krwi może ponownie wzrosnąć.

Jeśli masz podwyższone ciśnienie krwi, ćwiczenia mogą pomóc Ci uniknąć rozwoju nadciśnienia. Jeśli masz już nadciśnienie, regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi do bezpiecznego poziomu.

3. Jedz zdrową dietę

Jedzenie diety, która jest bogata w pełne ziarna, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne i skąpi na tłuszczach nasyconych i cholesterolu może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 11 mm Hg, jeśli masz Wysokie ciśnienie krwi. Ten plan żywieniowy znany jest jako dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

4. Zmniejsz ilość sodu w swojej diecie

Nawet niewielkie zmniejszenie ilości sodu w diecie może poprawić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi o około 5 do 6 mm Hg, jeśli masz Wysokie ciśnienie krwi.

Wpływ spożycia sodu na ciśnienie krwi różni się w poszczególnych grupach osób. Ogólnie rzecz biorąc, ograniczyć sód do 2300 miligramów (mg) dziennie lub mniej. Jednak mniejsze spożycie sodu 1,500 mg dziennie lub mniej jest idealne dla większości dorosłych.

5. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu

Alkohol może być zarówno dobry, jak i zły dla Twojego zdrowia. Pijąc alkohol tylko z umiarem, na ogół jeden drink dziennie dla kobiet lub dwa dziennie dla mężczyzn, możesz potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi o około 4 mm Hg. Jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji 80-proof likieru.

6. Rzuć palenie

Każdy wypalony papieros podnosi ciśnienie krwi przez wiele minut po jego wypaleniu. Zaprzestanie palenia pomaga ciśnieniu krwi wrócić do normy. Rzucenie palenia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i poprawić ogólny stan zdrowia. Osoby, które rzuciły palenie mogą żyć dłużej niż osoby, które nigdy nie rzuciły palenia.

7. Ogranicz kofeinę

Rola, jaką kofeina odgrywa w ciśnieniu krwi, jest wciąż dyskutowana. Kofeina może podnieść ciśnienie krwi do 10 mm Hg u osób, które rzadko ją spożywają. Jednak osoby, które piją kawę regularnie, mogą doświadczyć niewielkiego lub żadnego wpływu na ciśnienie krwi.

Chociaż długoterminowy wpływ kofeiny na ciśnienie krwi nie jest jasny, możliwe jest, że ciśnienie krwi może nieznacznie wzrosnąć.

Aby sprawdzić, czy kofeina podnosi ciśnienie krwi, należy sprawdzić ciśnienie w ciągu 30 minut od wypicia napoju z kofeiną. Jeśli ciśnienie krwi wzrośnie o 5 do 10 mm Hg, możesz być wrażliwy na działanie kofeiny podnoszące ciśnienie krwi. Porozmawiaj z lekarzem o wpływie kofeiny na ciśnienie krwi.

8. Zmniejsz swój stres

Przewlekły stres może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Potrzeba więcej badań, aby określić wpływ przewlekłego stresu na ciśnienie krwi. Sporadyczny stres również może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, jeśli reagujesz na niego niezdrowym jedzeniem, piciem alkoholu lub paleniem papierosów.

Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co powoduje, że czujesz się zestresowany, np. praca, rodzina, finanse czy choroba. Gdy już wiesz, co jest przyczyną Twojego stresu, zastanów się, jak możesz go wyeliminować lub zmniejszyć.

9. Kontroluj swoje ciśnienie krwi w domu i regularnie odwiedzaj lekarza

Monitorowanie ciśnienia w domu może pomóc Ci kontrolować ciśnienie krwi, upewnić się, że zmiany w Twoim stylu życia przynoszą efekty, a także ostrzec Ciebie i Twojego lekarza przed potencjalnymi komplikacjami zdrowotnymi. Ciśnieniomierze są powszechnie dostępne i nie wymagają recepty. Zanim zaczniesz monitorować ciśnienie w domu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

10. Uzyskaj wsparcie

Wspierająca rodzina i przyjaciele mogą pomóc w poprawie Twojego zdrowia. Mogą oni zachęcać Cię do dbania o siebie, podwozić Cię do gabinetu lekarskiego lub rozpocząć z Tobą program ćwiczeń, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi.

Jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz wsparcia nie tylko ze strony rodziny i przyjaciół, rozważ dołączenie do grupy wsparcia. W ten sposób można nawiązać kontakt z osobami, które mogą dodać nam emocji lub podnieść morale i które mogą zaoferować praktyczne wskazówki, jak radzić sobie z chorobą.