Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) nie bez powodu nazywane jest “cichym zabójcą”. Często nie daje żadnych objawów, ale stanowi poważne ryzyko chorób serca i udaru. A te choroby są jednymi z głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych.

Prawie połowa dorosłych mieszkańców USA ma Wysokie ciśnienie krwi.

Twoje ciśnienie krwi mierzone jest w milimetrach rtęci, co w skrócie oznacza mm Hg. W pomiarze biorą udział dwie liczby:

Skurczowe ciśnienie krwi. Górna liczba reprezentuje siłę nacisku, kiedy serce wpycha krew do tętnic w całym ciele.
Ciśnienie rozkurczowe. Dolna liczba reprezentuje ciśnienie w naczyniach krwionośnych pomiędzy uderzeniami, kiedy serce napełnia się i rozluźnia.
ciśnienie krwi zależy od tego, jak dużo krwi pompuje serce i jak duży jest opór dla przepływu krwi w tętnicach. Im węższe tętnice, tym wyższe ciśnienie krwi.

ciśnienie krwi niższe niż 120/80 mm Hg jest uważane za normalne. ciśnienie krwi, które wynosi 130/80 mm Hg lub więcej jest uważane za wysokie.

Jeśli Twoje ciśnienie jest powyżej normy, ale poniżej 130/80 mm Hg, należysz do kategorii podwyższonego ciśnienia krwi. Oznacza to, że jesteś narażony na ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.

Dobrą wiadomością na temat podwyższonego ciśnienia krwi jest to, że możesz wprowadzić zmiany, które znacznie obniżą jego wartość i zmniejszą ryzyko bez konieczności stosowania leków.

Oto 17 skutecznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi.

1. Zwiększ aktywność i ćwicz więcej

Metaanaliza 65 badań sugeruje, że ćwiczenia aerobowe i oporowe mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi, zwłaszcza u mężczyzn.

W badaniu z 2013 roku, siedzący starsi dorośli, którzy uczestniczyli w treningu ćwiczeń aerobowych, obniżyli ciśnienie krwi średnio o 3,9 procent skurczowe i 4,5 procent rozkurczowe. Te wyniki są tak dobre, jak niektóre leki na ciśnienie krwi.

W miarę regularnego zwiększania częstotliwości pracy serca i oddychania, z czasem serce staje się silniejsze i pompuje z mniejszym wysiłkiem. To z kolei zmniejsza nacisk na tętnice i obniża ciśnienie krwi.

Do jakiej aktywności powinieneś dążyć?

Raport z 2019 roku American College of Cardiology i American Heart Association zaleca aktywność fizyczną o umiarkowanej do energicznej intensywności w 40-minutowych sesjach, trzy do czterech razy w tygodniu.

Jeśli znalezienie 40 minut na raz jest wyzwaniem, nadal mogą być korzyści, gdy czas ten jest podzielony na trzy lub cztery 10- do 15-minutowe segmenty w ciągu dnia.

Podobne zalecenia formułuje American College of Sports Medicine.

Nie musisz jednak biegać maratonów. Zwiększenie poziomu aktywności może być tak proste jak:

• korzystanie ze schodów
• chodzenie zamiast jazdy samochodem
• wykonywanie prac domowych
• uprawianie ogrodu
• jazda na rowerze
• uprawianie sportu zespołowego
• Po prostu rób to regularnie i pracuj do co najmniej pół godziny dziennie umiarkowanej aktywności.

Jednym z przykładów umiarkowanej aktywności, która może mieć duże rezultaty, jest tai chi. Przegląd z 2017 roku dotyczący efektów tai chi i wysokiego ciśnienia krwi pokazuje ogólną średnią 15,6 mm Hg spadku w skurczowym ciśnieniu krwi i 10,7 mm Hg spadku w rozkurczowym ciśnieniu krwi w porównaniu z brakiem ćwiczeń w ogóle.

Przegląd z 2014 roku dotyczący ćwiczeń i obniżania ciśnienia krwi wykazał, że istnieje wiele kombinacji ćwiczeń, które mogą obniżyć ciśnienie krwi.

Do tych ćwiczeń należą:

• ćwiczenia aerobowe
• trening oporowy
• trening interwałowy o wysokiej intensywności
• krótkie ćwiczenia w ciągu dnia
• chodzenie po 10 000 kroków dziennie.
• Trwające badania sugerują, że nawet niewielka aktywność fizyczna przynosi korzyści, zwłaszcza w przypadku starszych osób.

2. Schudnij, jeśli masz nadwagę

Jeśli masz nadwagę, utrata 5 do 10 funtów może obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo, obniżysz ryzyko innych potencjalnych problemów medycznych.

Przegląd kilku badań donosi, że diety odchudzające obniżyły ciśnienie krwi średnio o 3,2 mm Hg rozkurczowe i 4,5 mm Hg skurczowe.

3. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany

Wiele badań pokazuje, że ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc Ci schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi.

Cukier, zwłaszcza fruktoza, może zwiększyć ciśnienie krwi bardziej niż sól, według jednego przeglądu z 2014 roku. W próbach trwających co najmniej 8 tygodni, cukier podniósł ciśnienie krwi o 5,6 mm Hg rozkurczowe i 6,9 mm Hg skurczowe.

Badanie z 2020 roku, które porównywało różne popularne diety, wykazało, że dla osób z większą wagą lub otyłością, diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu obniżyły rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o około 5 mm Hg i ich ciśnienie skurczowe 3 mm Hg po 6 miesiącach.

Inną korzyścią z diety low carb, low sugar jest to, że czujesz się pełniejszy dłużej, ponieważ spożywasz więcej białka i tłuszczu.

4. Jedz więcej potasu i mniej sodu

Zwiększenie spożycia potasu i zmniejszenie ilości soli może również obniżyć ciśnienie krwi.

Potas jest podwójnym zwycięzcą: Zmniejsza efekty działania soli w twoim systemie i łagodzi napięcie w naczyniach krwionośnych. Jednak diety bogate w potas mogą być szkodliwe dla osób z chorobami nerek, dlatego przed zwiększeniem spożycia potasu należy porozmawiać z lekarzem.

Łatwo jest jeść więcej potasu. Tak wiele pokarmów jest naturalnie wysokich w potas. Oto kilka z nich:

• niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
• ryby
• owoce, takie jak banany, morele, awokado i pomarańcze
• warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki, pomidory, zielenina i szpinak.

National Institutes of Health zaleca zmniejszenie spożycia soli za pomocą diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta DASH kładzie nacisk na:

• żywność o niskiej zawartości sodu
• owoce i warzywa
• niskotłuszczowy nabiał
• pełne ziarna
• ryby
• drób
• fasola
• mniej słodyczy i czerwonych mięs

5. Jedz mniej przetworzonej żywności

Większość dodatkowej soli w twojej diecie pochodzi z przetworzonej żywności i żywności z restauracji, a nie z twojej solniczki w domu. Popularne pozycje o wysokiej zawartości soli obejmują:

• wędliny delikatesowe
• zupy w puszkach
• pizza
• chipsy
• inne przetworzone przekąski.
• Żywność oznaczona jako “niskotłuszczowa” ma zazwyczaj wysoką zawartość soli i cukru, aby zrekompensować utratę tłuszczu. Tłuszcz jest tym, co nadaje jedzeniu smak i sprawia, że czujesz się pełny.

Ograniczenie – a jeszcze lepiej wyeliminowanie – przetworzonej żywności pomoże Ci jeść mniej soli, mniej cukru i mniej rafinowanych węglowodanów. Wszystko to może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi.

Stosuj praktykę sprawdzania etykiet żywieniowych. Według Food and Drug Administration (FDA), wykaz sodu 5 procent lub mniej na etykiecie żywności jest uważany za niski, podczas gdy 20 procent lub więcej jest uważany za wysoki.

6. Rzuć palenie

To może być trudne do zrobienia, ale warto: Rzucenie palenia jest dobre dla twojego wszechstronnego zdrowia. Palenie powoduje natychmiastowy, ale tymczasowy wzrost ciśnienia krwi i wzrost częstości akcji serca.

W dłuższej perspektywie, substancje chemiczne zawarte w tytoniu mogą podnieść ciśnienie krwi poprzez uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych, wywołanie stanu zapalnego i zwężenie tętnic. Stwardniałe tętnice powodują wyższe ciśnienie krwi.

Substancje chemiczne zawarte w tytoniu mogą wpływać na naczynia krwionośne nawet wtedy, gdy przebywamy w pobliżu biernego palenia.

Badanie wykazało, że osoby niepalące, które mogły chodzić do wolnych od dymu restauracji, barów i miejsc pracy, miały niższe ciśnienie krwi niż osoby niepalące w obszarach, w których nie obowiązywała polityka antynikotynowa dotycząca miejsc publicznych.

7. Zmniejszanie nadmiernego stresu

Żyjemy w stresujących czasach. Wymagania w miejscu pracy i w rodzinie, polityka krajowa i międzynarodowa – wszystko to przyczynia się do stresu. Znalezienie sposobów na zmniejszenie własnego stresu jest ważne dla zdrowia i ciśnienia krwi.

Istnieje wiele sposobów skutecznego łagodzenia stresu, więc znajdź to, co działa na Ciebie. Ćwicz głębokie oddychanie, wyjdź na spacer, poczytaj książkę lub obejrzyj komedię.

Wykazano, że codzienne słuchanie muzyki również obniża skurczowe ciśnienie krwi.

20-letnie badanie wykazało, że regularne korzystanie z sauny zmniejszyło śmierć z powodu zdarzeń związanych z sercem.

A jedno małe badanie z 2015 roku wykazało, że akupunktura może obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi.

8. Spróbuj medytacji lub jogi

Mindfulness i medytacja, w tym medytacja transcendentalna, od dawna są stosowane i badane jako metody zmniejszania stresu.

Joga, która powszechnie obejmuje kontrolę oddechu, postawę i techniki medytacyjne, może być również skuteczna w zmniejszaniu stresu i ciśnienia krwi.

Przegląd z 2013 roku dotyczący jogi i ciśnienia krwi wykazał średni spadek ciśnienia krwi o 3,62 mm Hg rozkurczowego i 4,17 mm Hg skurczowego w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.

Badania praktyk jogi, które obejmowały kontrolę oddechu, postawy i medytację, były prawie dwa razy bardziej skuteczne niż praktyki jogi, które nie obejmowały wszystkich tych trzech elementów.

9. Zjedz trochę ciemnej czekolady

Tak, miłośnicy czekolady: Wykazano, że ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi.

Ale ciemna czekolada powinna być 60 do 70 procent kakao. Przegląd badań nad ciemną czekoladą wykazał, że spożywanie jednego do dwóch kwadratów ciemnej czekolady dziennie może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i stanu zapalnego.

Uważa się, że korzyści pochodzą z flawonoidów obecnych w czekoladzie z większą ilością masy kakaowej. Flawonoidy pomagają rozszerzyć, lub poszerzyć, swoje naczynia krwionośne.

10. Spróbuj tych ziół leczniczych

Leki ziołowe od dawna były stosowane w wielu kulturach do leczenia różnych dolegliwości.

Wykazano nawet, że niektóre zioła mogą obniżać ciśnienie krwi. Jednak potrzeba więcej badań, aby zidentyfikować dawki i składniki w ziołach, które są najbardziej przydatne.

Przed zażyciem suplementów ziołowych należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Mogą one kolidować z lekami na receptę.

Oto częściowa lista roślin i ziół, które są używane przez kultury na całym świecie w celu obniżenia ciśnienia krwi:

• czarna fasola (Castanospermum australe)
• koci pazur (Uncaria rhynchophylla)
• sok z selera (Apium graveolens)
• głóg chiński (Crataegus pinnatifida)
• korzeń imbiru
• olbrzymi dodder (Cuscuta reflexa)
• babka indyjska (psyllium blond)
• kora sosny morskiej (Pinus pinaster)
• lilia rzeczna (Crinum glaucum)
• różaniec (Hibiscus sabdariffa)
• olej sezamowy (Sesamum indicum)
• wyciąg z pomidora (Lycopersicon esculentum)
• herbata (Camellia sinensis), zwłaszcza herbata zielona i oolong
• kora drzewa parasolowego (Musanga cecropioides)

11. Zadbaj o dobry, spokojny sen

Twoje ciśnienie krwi zazwyczaj spada podczas snu. Jeśli nie śpisz dobrze, może to mieć wpływ na ciśnienie krwi.

Ludzie, którzy doświadczają braku snu, zwłaszcza ci w średnim wieku, mają zwiększone ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Dla niektórych ludzi, uzyskanie dobrego snu w nocy nie jest łatwe. Oto kilka z wielu sposobów, które pomogą Ci uzyskać spokojny sen:

• Spróbuj ustalić regularny harmonogram snu.
• Spędzaj czas na relaksie przed snem.
• Ćwicz w ciągu dnia.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Regularne spanie mniej niż 5 godzin w nocy było związane ze znacznym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi w długim okresie.

12. Jedz czosnek lub przyjmuj suplementy z wyciągiem z czosnku

Świeży czosnek lub ekstrakt z czosnku są szeroko stosowane w celu obniżenia ciśnienia krwi.

Metaanaliza wykazała, że w przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi, suplementy czosnku zmniejszyły ich skurczowe ciśnienie krwi o maksymalnie około 5 mm Hg i zmniejszyły rozkurczowe ciśnienie krwi aż o 2,5 mm Hg.

Według badania klinicznego z 2009 roku, preparat z ekstraktem czosnku o czasowym uwalnianiu może mieć większy wpływ na ciśnienie krwi niż zwykłe tabletki ze sproszkowanym czosnkiem.

13. Jedz zdrowe pokarmy o wysokiej zawartości białka

W długoterminowym badaniu zakończonym w 2014 roku stwierdzono, że osoby, które jadły więcej białka, miały niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Dla tych, którzy jedli średnio 100 gramów białka dziennie, było o 40 procent niższe ryzyko posiadania wysokiego ciśnienia krwi niż u osób na diecie o niskiej zawartości białka.

Ci, którzy dodawali do swojej diety również regularny błonnik, widzieli nawet 60-procentową redukcję ryzyka.

Jednak dieta wysokobiałkowa może nie być dla wszystkich. Osoby z chorobami nerek mogą wymagać ostrożności. Najlepiej porozmawiać o tym ze swoim lekarzem.

Spożywanie 100 gramów białka dziennie na większości rodzajów diet jest dość łatwe.

Do pokarmów wysokobiałkowych należą:

• ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk w puszce w wodzie
• jajka
• drób, np. pierś z kurczaka
• wołowina
• fasola i rośliny strączkowe, takie jak fasola nerkowa i soczewica
• orzechy lub masło orzechowe, takie jak masło orzechowe
  ciecierzyca
• ser, taki jak cheddar

3,5-uncjowa porcja łososia może mieć aż 22 gramy białka, podczas gdy 3,5-uncjowa porcja piersi z kurczaka może zawierać 30 gramów białka.

Jeśli chodzi o opcje wegetariańskie, pół filiżanki większości rodzajów fasoli zawiera od 7 do 10 gramów białka. Dwie łyżki masła orzechowego dostarczą 8 gramów.

14. Przyjmuj te suplementy obniżające ciśnienie krwi

Te suplementy są łatwo dostępne i wykazały obietnicę obniżenia ciśnienia krwi:

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Dodanie do swojej diety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 lub oleju rybnego może przynieść wiele korzyści.

Metaanaliza oleju rybnego i ciśnienia krwi wykazała średnie obniżenie ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi o 4,5 mm Hg skurczowe i 3,0 mm Hg rozkurczowe.

Białko serwatkowe

Ten kompleks białkowy pochodzący z mleka może mieć kilka korzyści zdrowotnych oprócz ewentualnego obniżenia ciśnienia krwi.

Magnez

Niedobór magnezu jest związany z wyższym ciśnieniem krwi. Metaanaliza wykazała niewielkie obniżenie ciśnienia krwi przy suplementacji magnezu.

Cytrulina

Doustna L-cytrulina jest prekursorem L-argininy w organizmie, budulcem białka, co może obniżać ciśnienie krwi.

15. Pij mniej alkoholu

Alkohol może podnieść ciśnienie krwi, nawet jeśli jesteś zdrowy.

Ważne jest, aby pić z umiarem. Według badań z 2006 roku, alkohol może podnieść ciśnienie krwi o 1 mm Hg na każde 10 gramów spożytego alkoholu. Standardowy drink zawiera 14 gramów alkoholu.

Co składa się na standardowego drinka? Jedno 12-uncjowe piwo, 5 uncji wina lub 1,5 uncji napojów spirytusowych.

Umiarkowane picie to do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.

W jednym z przeglądów stwierdzono, że chociaż wypicie więcej niż 30 gramów alkoholu może początkowo obniżyć ciśnienie krwi, to po 13 godzinach lub więcej skurczowe ciśnienie krwi wzrosło o 3,7 mm HG, a rozkurczowe o 2,4 mm Hg.

16. Rozważ zmniejszenie ilości kofeiny

Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale efekt ten jest tymczasowy.

W badaniu z 2017 roku skurczowe ciśnienie krwi 18 uczestników było podwyższone przez 2 godziny po wypiciu przez nich 32 uncji napoju kofeinowego lub napoju energetycznego. ciśnienie krwi następnie spadło szybciej dla uczestników, którzy wypili napój kofeinowy.

Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz ograniczyć spożycie kawy lub spróbować kawy bezkofeinowej.

Badania nad kofeiną, w tym nad jej korzyściami zdrowotnymi, są często omawiane. Decyzja o tym, czy ograniczyć spożycie kawy, zależy od wielu indywidualnych czynników.

Jedno ze starszych badań wskazuje, że wpływ kofeiny na podniesienie ciśnienia krwi jest większy, jeśli ciśnienie krwi jest już wysokie. W tym samym badaniu wezwano jednak do przeprowadzenia dalszych badań na ten temat.

17. Przyjmowanie leków na receptę

Jeśli Twoje ciśnienie krwi jest bardzo wysokie lub nie zmniejsza się po wprowadzeniu powyższych zmian w stylu życia, Twój lekarz może zalecić leki na receptę.

Działają one i poprawią Twój długoterminowy wynik, zwłaszcza jeśli masz inne czynniki ryzyka. Jednak znalezienie odpowiedniej kombinacji leków może zająć trochę czasu.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych lekach i co może działać najlepiej dla Ciebie.