Jak mogę obniżyć swoje ciśnienie krwi?

Każdy może skorzystać z działań mających na celu obniżenie ciśnienia krwi. Nawet jeśli masz zdrowe ciśnienie krwi, możesz podjąć kroki, aby je utrzymać. Poniższe modyfikacje stylu życia mogą pomóc znacząco obniżyć ciśnienie krwi:

• Utrzymanie zdrowej wagi
• Rzucić palenie
• Zmniejsz spożycie soli
• Pij alkohol z umiarem
• Zwiększ ilość owoców i warzyw
• Stań się bardziej aktywny fizycznie
• Spróbuj poradzić sobie ze stresem

1. Utrzymuj zdrową wagę

Jest dobrze zbadane, że nadwaga może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Utrzymanie dobrze zbilansowanej diety może znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Utrata zaledwie 10% nadwagi może obniżyć ciśnienie krwi.

Nadwaga jest również czynnikiem ryzyka dla chorób serca i cukrzycy.

Skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym/pielęgniarką, aby ustalić realistyczne, osiągalne cele dotyczące redukcji wagi.

Redukcja wagi o 10% może obniżyć ciśnienie tętnicze o 10-20 mmHg.

2. Rzuć palenie

Jeśli palisz, przestań! Palenie jest kolejnym poważnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru. Po rzuceniu palenia ryzyko wystąpienia zawału serca spada o połowę w ciągu dwóch lat. Istnieje wiele różnych metod, które ułatwiają rzucenie palenia. Skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym/pielęgniarką, aby sprawdzić, co jest dla Ciebie odpowiednie.

3. Zmniejsz spożycie soli

Gdyby każdy mieszkaniec Irlandii zmniejszył spożycie soli o pół łyżeczki (2,4 grama dziennie), mogłoby to zapobiec około 900 zgonom każdego roku z powodu udaru i chorób serca.

Ludzie w Irlandii przyjmują zbyt dużo soli i jest to bezpośrednio związane z wysokim ciśnieniem krwi. To właśnie sód zawarty w soli wpływa na ciśnienie krwi.

Wskazówki, jak ograniczyć spożycie soli

• Nie dodawaj soli do jedzenia przy stole.
• Unikaj dodawania soli do potraw podczas gotowania.
• Ograniczaj żywność przetworzoną, która jest zazwyczaj bogata w sól.
• Spróbuj doprawić swoje potrawy pieprzem, przyprawami lub ziołami jako alternatywą dla soli.
• Sól morska, sól kamienna, sól czosnkowa i sól kuchenna mają taką samą zawartość sodu.

4. Zwiększ swoje spożycie owoców i warzyw

Wysokie ciśnienie krwi może być zmniejszone poprzez przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego, który jest wysoki w owoce i warzywa. Dorośli powinni jeść co najmniej 5 sztuk owoców i warzyw każdego dnia. Kupuj dużo owoców i warzyw w różnych kolorach. Udowodniono w znacznym stopniu, że owoce i warzywa pomagają zapobiegać chorobom takim jak choroby serca i udar.

5. Pij alkohol z umiarem

Nadmierne spożycie alkoholu jest związane z wysokim ciśnieniem krwi. Może zaszkodzić wątrobie, mózgowi i sercu. Wiele osób stwierdza, że ich ciśnienie krwi poprawia się, gdy zmniejszają spożycie alkoholu. Alkohol jest mierzony w jednostkach. Zalecenia dla mężczyzn i kobiet są przedstawione poniżej.

• Mężczyźni Maksymalnie 17 jednostek w ciągu 7 dni
• Kobiety Maksymalnie 11 jednostek w ciągu 7 dni

1 JEDNOSTKA ALKOHOLU:

• ½ pinta piwa
• mały kieliszek wina (100ml)
• 1 pubowa miarka napojów spirytusowych

6. Stań się bardziej aktywny fizycznie

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby zapobiec lub kontrolować Wysokie ciśnienie krwi. Pomaga również zmniejszyć ogólne ryzyko chorób serca. Dążyć do minimum 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest 30-minutowy szybki spacer przez 5 dni w tygodniu.

Wskazówki, jak być bardziej aktywnym:

• Korzystaj ze schodów zamiast z windy.
• Wysiadaj z autobusu jeden lub dwa przystanki wcześniej.
• Zaparkuj samochód na dalekim końcu parkingu.
• Pamiętaj, że każda aktywność, która pozostawia Cię ciepłym i lekko zdyszanym jest dobra.

7. Spróbuj opanować stres

Niepokój i stres mogą podnieść ciśnienie krwi w krótkim okresie czasu. Jest to normalna reakcja, a zdrowe naczynia krwionośne radzą sobie z tymi zmianami. Jednak jeśli ciśnienie krwi jest podwyższone przez dłuższy czas z powodu stresu, może to w końcu uszkodzić ściany tętnic.

Spróbuj opracować metody radzenia sobie ze stresem, które możesz praktykować w dowolnym miejscu, sposób “wyłączenia się” na 5-10 minut. Ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc w uwalnianiu substancji chemicznych w mózgu, które działają jak naturalne środki uspokajające dla Twojego organizmu, pomagając obniżyć ciśnienie krwi, tętno i poziom niepokoju.