1. Spaceruj i ćwicz regularnie

Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Regularne ćwiczenia sprawiają, że serce staje się silniejsze i bardziej wydajne w pompowaniu krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach.

W rzeczywistości 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

2. Ogranicz spożycie sodu

Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. W dużej mierze jest to spowodowane przetworzoną i przygotowaną żywnością.

Z tego powodu wiele wysiłków w zakresie zdrowia publicznego ma na celu obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym.

Wiele badań łączy wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem.

Jednak najnowsze badania wskazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej wyraźny.

Jednym z powodów mogą być różnice genetyczne w tym, jak ludzie przetwarzają sód. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje się mieć wrażliwość na sól.

Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to robi różnicę. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj doprawić ją ziołami i przyprawami zamiast solą.

3. Pij mniej alkoholu

Picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości, alkohol jest związany z 16% przypadków wysokiego ciśnienia krwi na całym świecie.

Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie do umiarkowanych ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być zrównoważone przez negatywne skutki.

4. Jedz więcej pokarmów bogatych w potas

Potas jest ważnym minerałem.

Pomaga Twojemu organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza nacisk na naczynia krwionośne.

Nowoczesne diety zwiększyły spożycie sodu przez większość ludzi, jednocześnie zmniejszając spożycie potasu.

Aby uzyskać lepszą równowagę między potasem a sodem w diecie, skup się na jedzeniu mniej przetworzonej żywności, a więcej świeżych, pełnych produktów.

Pokarmy, które są szczególnie wysokie w potas obejmują:

• warzywa, zwłaszcza zielenina liściasta, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki
• owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
• nabiał, taki jak mleko i jogurt
  tuńczyk i łosoś
• orzechy i nasiona
• fasola

5. Ogranicz kofeinę

Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed badaniem ciśnienia krwi, będziesz wiedział, że kofeina powoduje natychmiastowy wzrost ciśnienia.

Jednak nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost ciśnienia.

W rzeczywistości ludzie, którzy piją kawę i herbatę z kofeiną, mają niższe ryzyko chorób serca, w tym wysokiego ciśnienia krwi, niż ci, którzy ich nie piją.

Kofeina może mieć silniejsze działanie na osoby, które nie spożywają jej regularnie (19).

Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ogranicz ją i sprawdź, czy obniża ciśnienie krwi

6. Naucz się radzić sobie ze stresem

Stres jest kluczowym czynnikiem powodującym wysokie ciśnienie krwi.

Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie walki lub ucieczki. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze tętno i zwężone naczynia krwionośne.

Kiedy doświadczasz stresu, możesz być również bardziej skłonny do angażowania się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu czy niezdrowe jedzenie, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.

W wielu badaniach sprawdzono, w jaki sposób redukcja stresu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Oto dwie oparte na dowodach naukowych wskazówki, które warto wypróbować:

Słuchaj kojącej muzyki: Uspokajająca muzyka może pomóc zrelaksować twój system nerwowy. Badania wykazały, że jest ona skutecznym uzupełnieniem innych metod leczenia ciśnienia krwi.
Pracuj mniej: Dużo pracy i ogólnie stresujące sytuacje w pracy są związane z wysokim ciśnieniem krwi (23Trusted Source, 24Trusted Source).

7. Jedz ciemną czekoladę lub kakao

Oto rada, za którą naprawdę można się opowiedzieć.

Podczas gdy jedzenie ogromnych ilości ciemnej czekolady prawdopodobnie nie pomoże twojemu sercu, małe ilości mogą.

To dlatego, że ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate we flawonoidy, które są związkami roślinnymi, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych.

8. Schudnij

U osób z nadwagą utrata wagi może mieć duże znaczenie dla zdrowia serca.

Według badania z 2016 roku, utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

W poprzednich badaniach utrata 17,64 funtów (8 kilogramów) była związana z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego ciśnienia krwi o 6,5 mm Hg.