1. Naucz się zarządzać stresem

Kiedy doświadczasz stresu, możesz być również bardziej skłonny do angażowania się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub spożywanie niezdrowej żywności, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.

W kilku badaniach sprawdzono, jak redukcja stresu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Oto dwie oparte na dowodach naukowych wskazówki, które warto wypróbować:

Słuchaj kojącej muzyki: Uspokajająca muzyka może pomóc zrelaksować twój system nerwowy. Badania wykazały, że jest ona skutecznym uzupełnieniem innych metod leczenia ciśnienia krwi.

Pracuj mniej: Dużo pracy i stresujące sytuacje w pracy, w ogóle, są związane z wysokim ciśnieniem krwi.

2. Schudnij

U osób z nadwagą, utrata wagi może mieć duże znaczenie dla zdrowia serca.

Według badania z 2016 roku, utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

W poprzednich badaniach utrata 17,64 funtów (8 kilogramów) była związana z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego ciśnienia krwi o 6,5 mm Hg.

3. Rzucenie palenia

Wśród wielu powodów, dla których warto rzucić palenie jest to, że nałóg ten jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Każdy kęs dymu papierosowego powoduje niewielki, chwilowy wzrost ciśnienia krwi. Substancje chemiczne zawarte w tytoniu są również znane z uszkadzania naczyń krwionośnych.

Co zaskakujące, badania nie wykazały jednoznacznego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może jest to spowodowane tym, że palacze z czasem nabierają tolerancji.

Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.

4. Spaceruj i ćwicz regularnie

Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce i bardziej efektywnie pompować krew, co obniża ciśnienie w tętnicach.

W rzeczywistości 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

5. Zmniejsz swoje spożycie sodu

Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. W dużej części jest to spowodowane przetworzoną i przygotowaną żywnością.

Z tego powodu wiele działań w zakresie zdrowia publicznego ma na celu obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym.

Wiele badań łączy wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem.

Jednak nowsze badania wskazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej wyraźny.

6. Pij mniej alkoholu

Picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości, alkohol jest związany z 16% przypadków wysokiego ciśnienia krwi na całym świecie.

Podczas gdy niektóre badania sugerują, że niskie do umiarkowanych ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być zrównoważone przez negatywne skutki.

W USA umiarkowane spożycie alkoholu definiuje się jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej niż to, ogranicz się.

7. Jedz więcej pokarmów bogatych w potas

Potas jest ważnym minerałem.

Pomaga Twojemu organizmowi pozbyć się sodu i łagodzi nacisk na naczynia krwionośne.

Aby uzyskać lepszą równowagę potasu do sodu w swojej diecie, skup się na jedzeniu mniej przetworzonej żywności i więcej świeżych, pełnych pokarmów.

8. Ogranicz kofeinę

Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed badaniem ciśnienia krwi, wiesz, że kofeina powoduje natychmiastowy wzrost ciśnienia.

Jednak nie ma wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost ciśnienia.

Kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie.

Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ogranicz ją, aby sprawdzić, czy obniża ona ciśnienie krwi.

9. Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania

Podczas gdy te dwa zachowania mogłyby również podpaść pod “techniki redukcji stresu”, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną wzmiankę.

Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Ten system jest zaangażowany, gdy ciało się relaksuje, spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi.

10. Jedz pokarmy bogate w magnez

Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga naczyniom krwionośnym się zrelaksować.

Podczas gdy niedobór magnezu jest dość rzadki, wiele osób nie dostaje go wystarczająco dużo.

Niektóre badania sugerują, że zbyt mała ilość magnezu jest związana z wysokim ciśnieniem krwi, ale dowody z badań klinicznych są mniej jednoznaczne.

Mimo to, spożywanie diety bogatej w magnez jest zalecanym sposobem na uniknięcie wysokiego ciśnienia krwi.

Możesz włączyć magnez do swojej diety poprzez spożywanie warzyw, produktów mlecznych, roślin strączkowych, kurczaka, mięsa i pełnych ziaren.